Überforderung auf der Arbeit kennen wohl die meisten von uns. Sie bezieht sich auf das subjektive Gefühl, dass die eigenen Ressourcen nicht mehr genügen, um die erforderliche Leistung aufzubringen. Betroffene haben das Gefühl die Kontrolle zu verlieren und die Aufgaben nicht mehr erfolgreich bewältigen zu können.
Überfordert sein kann sich auf verschiedene Weise äußern, beispielsweise durch Stress, einer inneren Anspannung, ein Druck- und Engegefühl im Hals, Bauchschmerzen, Schwitzen, Hektik-Flecken oder Atemnot. Was können Sie bei akuter Überforderung aber nun proaktiv tun? Das und noch mehr erfahren Sie in diesem Artikel.
Überforderung gehört zum Leben dazu
Im Leben hin und wieder überfordert zu sein ist völlig natürlich, egal ob es sich um private oder berufliche Dinge handelt. Kritisch wird es jedoch, wenn die Überforderung chronisch wird und beispielsweise in ein Burn-out mündet. Überforderung kann sich in den verschiedensten Situationen und zu unterschiedlichen Zeitpunkten einstellen, beispielsweise durch Zeit- und Termindruck, ständige Erreichbarkeit, herausfordernde Aufgaben und neue Arbeitsstrukturen sowie Konflikten im Team.
Wer täglich Überstunden leistet, weil er mit Arbeit überhäuft wird oder plötzlich für ein Riesenprojekt verantwortlich ist, kennt das Gefühl der Überforderung wahrscheinlich nur allzu gut. Fehler im Job und die damit verbundene Angst vor möglichen Folgen können ebenso zu Überanstrengung führen.
Anzeichen von Überforderung
Überlastung hat viele Gesichter und äußert sich sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene.
Das sind typische Symptome von Überforderung:
- Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Unruhe und Nervosität
- Herzrasen
- Schwindel
- Verspannungen
- Schlagartige Müdigkeit
- Kraftlosigkeit
- Ängste und Panikattacken
- Aggressionen
- Rückzug (innerlich und äußerlich) und Fluchtverhalten
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Fehleranfälligkeit
- Schlafprobleme
- Gefühl der Einsamkeit
- Erhöhter Konsum von Betäubungsmitteln wie Alkohol
- Essstörungen
- Kloß im Hals
- Weiche Knie
- Kälteschauer oder Hitzewallungen
- Nachlassende Motivation
- Verwirrung
- Zunehmende Vergesslichkeit
- Sinnverlust
- Prokrastination
- Gefühle der Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit
- Unkontrollierte Gefühlsausbrüche von bspw. Wut und Trauer
Wie Sie sehen ist die Liste lang und kann noch weitergeführt werden. Es ist daher von großer Bedeutung die Anzeichen von Überforderung als erstes Warnsignal zu deuten, um das Gefühl frühzeitig zu identifizieren. Nur dann können Sie Gegenmaßnahmen ergreifen. Wichtig zu wissen: Überforderung äußert sich bei jedem Menschen anders und kann sich durch mehrere der genannten Anzeichen ausdrücken. Aber was kann man gegen akute Überforderung nun tun?
Erste-Hilfe: 11 Schritte gegen Überforderung
Vielleicht kennen Sie das: Sie sitzen vor einem Berg von Arbeit oder ein wichtiges Meeting steht an und auf einmal überkommt Sie ein überwältigendes Gefühl der Überforderung? Wahrscheinlich drücken Sie es einfach weg und versuchen sich zusammenzureißen, schließlich möchten Sie einen professionellen Eindruck bewahren und nicht die Fassung verlieren – obwohl Sie am liebsten losschreien oder in Tränen ausbrechen würden.
Emotionen sind menschlich und sollten einen Ausdruck finden, anstatt verdrängt zu werden. Wenn sich ein Überforderungs-Anfall anschleicht, sollten Sie diesen nicht einfach ignorieren, denn das Gefühl weist Sie darauf hin, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Schritt 1: Überforderung annehmen
Wenn es in Ihnen brodelt, ist es schwierig dies zu überspielen. Damit Sie sich möglichst schnell wieder beruhigen können und es Ihnen gelingt konzentriert und professionell weiterzuarbeiten, sollten Sie eine (kurze) Pause einlegen. Im ersten Schritt ist es wichtig die Überforderung zu erkennen und anzunehmen. Gefühle zu unterdrücken ist ungesund und sinnlos, denn sie bahnen sich früher oder später sowieso wieder einen Weg nach oben. Nehmen Sie stattdessen die Anzeichen wahr und lassen Sie das Gefühl der Überforderung zu, ohne sich darin zu verlieren.
Schritt 2: Bewusste Atmung
Wenn wir überfordert und gestresst sind, neigen wir dazu flach zu atmen. Sobald Sie bemerken, dass die Überforderung in Ihnen hochkommt, versuchen Sie sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Es mag banal klingen, aber eine bewusste und tiefe Atmung beruhigt Körper und Geist. Beim Einatmen sollte der Bauch sich nach vorne wölben und beim Ausatmen wieder Richtung Wirbelsäule gehen.
Schritt 3: Gefühl der Überforderung fühlen
Je mehr wir gegen ein Gefühl ankämpfen, desto stärker wird es. Widerstand leisten ist somit zwecklos. Besser: Das Gefühl einmal bewusst wahrnehmen, annehmen und fühlen. Versuchen Sie aus dem Kopf rauszugehen und die Energie in den Körper zu bringen. Konzentrieren Sie sich auf die unangenehme Körperempfindung und spüren Sie das Gefühl der Überforderung dahinter. Der tiefe Atem wird Ihnen dabei helfen, das Körpergefühl und die Emotion besser zu fühlen. Diese Übung unterstützt Sie dabei ruhiger und entspannter zu werden, sodass Sie gelassener mit Ihrer Arbeit fortfahren können.
Schritt 4: Raus aus der Opferrolle
Es bringt nichts anderen die Schuld für die Überforderung zu geben, in Selbstmitleid zu versinken oder die Kollegen voll zu jammern. Übernehmen Sie selbst die Verantwortung für Ihre Situation, denn nur Sie allein können etwas daran ändern. Das heißt nicht, dass Sie sich nicht einen Rat einholen oder um Hilfe bitten können. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten, wenn Ihnen alles zu viel wird. Das sollten Sie allerdings erst tun, wenn Sie sich wieder beruhigt haben, da Sie ansonsten etwas sagen könnten, dass Sie später bereuen.
Schritt 5: Grenzen ziehen und „Nein“ sagen
Niemand hat etwas davon, wenn Sie regelmäßig überfordert sind und nicht nur die Arbeit, sondern auch Ihre Gesundheit darunter leidet. Das optimale Maß ist entscheidend, sodass Sie sich weder unterfordert noch überfordert fühlen. Denn letzteres führt zu Unproduktivität, Fehleranfälligkeit und Unkonzentriertheit.
Da jeder Mensch unterschiedlich schnell an seine Grenzen kommt, sollten Sie sich nicht mit anderen vergleichen. Während der eine Kollege kein Problem damit hat, ein weiteres Projekt zu übernehmen, stößt der andere an seine Belastungsgrenze. Sind Sie mit Ihrer Arbeit überfordert, kommunizieren Sie das klar und deutlich Ihrem Chef oder Ihrer Chefin. Lernen Sie Grenzen zu setzen und auch einmal „Nein“ zu sagen. Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse und finden Sie gemeinsam eine Lösung.
Schritt 6: Kurze Auszeit nehmen
Fühlen Sie sich von Ihrer Überforderung förmlich überrollt, kann es förderlich sein kurz mit der Arbeit aufzuhören oder den Schreibtisch zu verlassen. Gönnen Sie sich eine kleine Pause. Lehnen Sie sich für einige Minuten in Ihrem Stuhl zurück und schließen Sie Ihre Augen. Auch ein bisschen frische Luft und Bewegung können Wunder bewirken. Zur Not können Sie sich auch für ein paar Minuten auf die Toilette zurückziehen. Sortieren Sie Ihre Gedanken dabei neu und lassen Sie Ihre Gefühle zu. Falls es Ihnen möglich ist, machen Sie eine kurze Meditation oder Atemübung.
Schritt 7: Trinken nicht unterschätzen
Trinken, trinken und nochmal trinken. Statten Sie der Kaffeeküche einen kleinen Besuch ab und holen Sie sich einen wohltuenden Tee. Vergessen Sie außerdem nicht ausreichend Wasser zu trinken. Klingt banal, hilft aber in überfordernden Situationen enorm. Frisches Wasser aktiviert die Gehirnzellen und ein Entspannungstee übt einen beruhigenden Effekt auf Körper und Geist aus. Ein heißer Tee wie Pfefferminz- Fenchel- oder Kamillentee sagt ebenso Übelkeit und Magenschmerzen den Kampf an.
Schritt 8: To-Do-Liste erstellen
Sobald Sie es geschafft haben sich zu beruhigen, können Sie sich wieder Ihrer Arbeit widmen. Jetzt gilt es Prioritäten zu setzen, damit Sie nicht in die nächste Überforderungsfalle tappen. Setzen Sie auf die gute alte To-Do-Liste und haken Sie die Punkte nach und nach ab. Welche Aufgabe hat Vorrang? Was schieben Sie schon ewig vor sich her? Ordnen Sie die Tätigkeiten nach Ihrer Wichtigkeit.
Schritt 9: Aufgaben abgeben
Jetzt haben Sie eine optimale Übersicht über sämtliche To Dos. Schnappen Sie sich nun einen Textmarker und Filzstift und markieren Sie alle Aufgaben, die Sie an Praktikanten oder an Kollegen weitergeben können. Im Team geht es darum sich gegenseitig zu unterstützen und dazu gehört auch Tätigkeiten zu delegieren und somit Ihr Arbeitspensum zu reduzieren. Das hat nichts mit Schwäche zu tun, sondern mit Teamfähigkeit und Vertrauen in andere. Möglicherweise finden Sie in Ihrer Liste auch Aufgaben, die Sie bedenkenlos streichen oder auf einen späteren Zeitpunkt verschieben können.
Schritt 10: Überforderung reduzieren
Merken Sie, dass Sie sich nicht in der Lage fühlen weiterzuarbeiten, weil es Ihnen psychisch oder physisch sehr schlecht geht, melden Sie sich krank. Das ist natürlich keine Dauerlösung und verschafft Ihnen bloß etwas Zeit. Mit Sicherheit werden wieder herausfordernde und überfordernde Situationen auf Sie zukommen. Doch Sie können lernen richtig damit umzugehen beziehungsweise die Überforderung ansprechen und somit Ihre Arbeitslast verringern. Haken Sie auch nach, falls eine Aufgabenstellung unklar oder in Ihren Augen widersprüchlich ist.
Schritt 11: Gedankenkarussell verlassen
Im Grunde entsteht Überforderung im Kopf und hat mit unterschiedlichen Ängsten und Komplexen wie beispielsweise Leistungsdruck oder Angst vor Fehlern zu tun. Die wirksamste Methode gegen Überlastung lautet deshalb: Den Gedankenstrom unterbrechen und das Kopfkino beenden. Halten Sie sich an Ihre To-Do-Liste, ohne an die nächste Aufgabe oder den anstehenden Termin zu denken. Auf diese Weise lassen Überforderungsgefühle nach und die Arbeit geht Ihnen leichter und schneller von der Hand.
Mehr Konzentration und Effizienz sind die natürliche Folge. Manchmal sorgt jedoch nicht die Menge für Überforderung, sondern die Tätigkeit selbst. Schuldgefühle wegen eines Fauxpas oder Angst vor einer Präsentation sind hier einige mögliche Beispiele. Machen Sie sich bewusst, dass Sie sich nach der Erledigung einer unliebsamen Aufgabe oder nach Rücksprache mit Ihrem Chef viel besser fühlen werden.
Fazit: Überforderung im Job – was tun?
Die vorgestellten Tipps können Ihnen bei Überforderung im Job helfen und Ihre Work-Life-Balance verbessern. Überforderungsgefühle bauen sich schleichend auf und resultieren oft aus Angst vor der Arbeit, weil alles zu viel wird oder zu groß erscheint. Die gute Nachricht: Sie sind diesen Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert, sondern können etwas dagegen unternehmen. Chronische Überforderung sollte nicht ignoriert werden, da sich ansonsten Symptome einschleichen, die im schlimmsten Fall in einem Burn-out oder einer Depression enden können.
Daher ist es von großer Bedeutung, das eigene Selbstbewusstsein zu stärken. Je gefestigter Sie sind, desto weniger lassen Sie sich von Herausforderungen aus der Bahn werfen. An Ihrer Gelassenheit zu arbeiten ist ebenso ein guter Tipp, um Überforderung entgegenzuwirken. Kennen Sie Ihren Wert und vertrauen Sie auf sich und Ihren Fähigkeiten!
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